20 марта – Международный день без мяса. Вроде бы о вегетарианстве уже известно немало, но вот вопрос «Как тренироваться без мяса?» по-прежнему очень популярен. Давайте разберемся, можно ли достичь спортивных высот, не употребляя животных в пищу?
Правила спортивного вегетарианства
У большинства людей факт того, что можно быть спортсменом и не есть мясо, трудно укладывается в голове. Все дело в том, что бытует мнение, якобы без мяса, птицы и рыбы атлету негде брать белок и другие важные элементы для построения мышц. Это не совсем так. Здесь важно грамотно подойти к своему рациону.
Вегетарианские диеты содержат много «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Белок же атлет получает из таких продуктов, как киноа, гречка, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.
Конечно же, нельзя забывать о витаминах и микроэлементах, необходимых для здоровья. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Часто спортсмены дополнительно пьют добавки или комплекс витаминов, одобренные врачом. Кроме того, необходимые вещества можно получить и из пищи.
Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.
Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.
Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.
Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.
Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.
Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.
Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.
Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.
Вегетарианцы-чемпионы
Для того чтобы окончательно развеять миф о том, что вегетарианец не может быть хорошим спортсменом, мы решили собрать для вас несколько интересных людей.
Майк Тайсон
Свой личный выбор в пользу отказа от животных продуктов Тайсон объяснил однажды на шоу Опры Уинфри: «Веганство дало мне ещё один шанс вести здоровую жизнь. За долгие годы я напичкал свой организм таким количеством токсинов, от рецептурных лекарств до кокаина, что уже просто не мог дышать. Я почти умирал от высокого кровяного давления и артрита. С переходом на веганство эти проблемы отступили».
Алексей Воевода
Один из самых известных спортсменов-вегетарианцев из России. Сначала Алексей сделал удачную карьеру в армреслинге. Он трижды становился победителем Кубка Мира и чемпионом мира. Затем Воевода ушел в бобслей. Спортсмен завоевал серебро Олимпиады-2006 в четверках, на олимпийских играх в 2010 стал бронзовым призером в двойках, в 2011 получил звание чемпиона мира.
Брюс Ли
Это имя знают все. За свою короткую, но яркую жизнь Брюс Ли успел многое и даже попал в книгу рекордов Гиннеса, как человек, который провел более 800 боев и ни разу не проиграл ни одного из них. Его удары были настолько быстрыми, что их невозможно было заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду. Операторам приходилось снимать дубли 32-кадровым способом.
Скотт Джурек
Сверхмарафонец Скотт Джурек 7 раз становился победителем забега Western States Endurance Run на 161 км. Он также является рекордсменом в в суточном беге, его результат – 267 км за 24 часа. А еще Скотт дважды был первым в сверхмарафоне Badwater race, трасса которого пролегает через Долину Смерти. Там действительно изнуряющие условия: где жара достигает 50 градусов, а протяженность маршрута целых 246 км.
Фиона Оукс
С 6 лет Фиона придерживается вегетарианской диеты. В 17 лет она потеряла коленную чашечку, но это не помешало Оукс установить три мировых рекорда. Известная марафонка также является меценатом британской благотворительной организации Captive Animals Protection Society (CAPS), созданной в 2008 году и выступающей против использования животных в сфере развлечений (зоопарки, цирки и т.д.).
Ольга Яременко
Четырёхкратная чемпионка мира, двукратная чемпионка Европы, четырёхкратная чемпионка России, обладательница абсолютных рекордов России и мира вне зависимости от весовой категории по гиревому спорту также придерживается вегетарианской диеты.
Винус и Серена Уильямс
Известные теннисистки стали чемпионками в парном разряде на Олимпиаде-2012. Серена имеет также олимпийское золото в одиночном разряде, а Винус заработала серебро на Олимпиаде в 2016 году. Серена Уильямс на протяжении трех лет (с 2013 по 2016 гг) удерживала звание первой ракетки мира.
Дмитрий Васильев
Двукратный олимпийский чемпион по биатлону с 16 лет не пьет и отказался от мяса.
Ханна Тетер
Двукратная олимпийская чемпионка по сноуборду выбрала вегетарианство и прокомментировала это в одном из своих интервью: «Я чувствую себя намного сильнее, чем когда бы то ни было: ментально, физически. Моя растительная диета открыла мне больше возможностей для того, чтобы быть атлетом. Я чувствую себя новым человеком».
Как питаться – решать только вам. При рациональном и грамотном подходе вы способны достичь успеха и с мясом, и без него. Главное, о чем следует помнить всегда, и во время тренировок, и при выборе диеты - не навреди!
В остальном все будет зависеть от вашего желания и целеустремленности.