Чтобы лучше запоминать, быстрее мыслить и снизить риск развития деменции, необходимо внести некоторые изменения в рацион и режим дня.
- Употребляйте меньше сахара
Если употреблять в пищу большое количество сахара, это может привести к множеству проблем со здоровьем, включая снижение памяти, умственной работоспособности и других когнитивных функций. Уменьшив количество сахара в рационе, можно избежать подобных проблем и в целом улучшить свое здоровье.
- Дополните рацион рыбьим жиром
Рыбий жир содержит много омега-3-ненасыщенных жирных кислот, в том числе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Они сокращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, усталости, тревожности и замедляют процесс снижения умственных способностей.
- Медитируйте
Медитация поможет обрести состояние душевного покоя, уменьшить боль, снизить артериальное давление и увеличить количество серого вещества. С годами его количество в мозге уменьшается. Это оказывает отрицательное воздействие на память и способности к обучению.
- Избавьтесь от избыточного веса
Ожирение является одним из факторов риска когнитивного спада. Лишний вес может привести к изменениям в связанных с памятью генах в мозге и отрицательно влиять на память.
- Старайтесь высыпаться
Недостаточный сон на протяжении долгого времени напрямую связан с плохой памятью. Именно в период ночного отдыха происходит преобразование кратковременных воспоминаний в долговременных.
- Тренируйте осознанность
Осознанность представляет собой психическое состояние, при котором вы сосредоточиваетесь на ситуации и при этом ясно понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она является частью медитации, но не равна ей, так как это привычка, а не формальная практика.
- Употребляйте меньше спиртных напитков
Алкоголь оказывает разрушительное влияние на многие аспекты здоровья. В том числе, и память. Учёные провели исследование с участием 155 первокурсников колледжа. Тем из них, кто злоупотреблял алкоголем, было намного сложнее справиться с тестами на память, чем студентам, которые никогда не выпивали.
- Упражняйте мозг
Память можно улучшить с помощью решения разнообразных задач. Можно использовать для этого кроссворды, игры в слова, мобильные приложения для тренировки мозга и т.д.
- Не ешьте много рафинированных углеводов
Результаты исследований показали, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов напрямую связан с деменцией и снижением когнитивных способностей.
- Проверьте уровень витамина D
Одним из отрицательных последствий снижения уровня витамина D является ухудшение когнитивных функций. Особенно характерен дефицит этого вещества для населения стран с холодным климатом.
- Занимайтесь физической культурой
Физическая активность бывает полезна для мозга и способствует улучшению памяти у людей любого возраста. Это было подтверждено при проведении эксперимента с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. Всего лишь15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшили мыслительные способности тренирующихся.
- Ешьте противовоспалительные продукты
Противовоспалительные продукты: фрукты, овощи, чай — способствуют стимуляции иммунной системы и выведению свободных радикалов. Особенно много антиоксидантов в ягодах: они содержат флавоноиды и антоцианы. Те, кто ест достаточное количество овощей и фруктов, меньше подвержены риску столкнуться с нарушениями когнитивных функций.
- Добавляйте в пищу куркумин
Куркумин находится в составе корня куркумы. Это мощный антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие. В ходе многочисленных экспериментов на животных было установлено, что куркумин минимизирует окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек.
- Ешьте шоколад
В шоколаде содержатся антиоксиданты флавоноиды, особенно полезные для мозга. Они способствуют стимуляции роста нейронов и улучшению кровоснабжения мозга. Чтобы извлечь из него максимальную пользу, следует выбирать шоколад с содержанием какао от 70%.
Источник: https://lifehacker.ru/natural-ways-to-improve-memory/