Kishi organizmini oʻrtacha 80 foiz suv tashkil etadi. Miya 75 foizdan 85 foizga qadar, mushaklar esa 70 foiz suvdan iborat va bu zaxira har doim bir xil muvozanatda ushlab turilishi shart. Ayniqsa, sportchilar tanasidagi oʻz-oʻzini sovitish tizimi (termoregulyator) barqaror ishlab turishida suvning oʻrni juda muhim.

Oʻrtacha vaznli inson tanasidagi muvozanatni barqaror ushlab turishi uchun sutkasiga 2 litr suv isteʼmol qilishi shart. Mutaxassislar yoz kunlari sportchilarga oʻrtacha 4 litr suv ichishni tavsiya qiladi. Chunki sportchilar zoʻriqish ostidagi mashqlarni bajarganlarida, organizmning suvga boʻlgan ehtiyoji oshib ketadi. Shuning uchun sportchi hech qachon suvdan oʻzini tiymasligi kerak.

Quyida sportchilar uchun suyuqlik isteʼmol qilish borasida amaliy tavsiyalarni keltirib oʻtamiz:

• Mashgʻulot yoki musobaqadan ikki soat oldin 500 ml suyuqlik ichish kerak, chunki yuklamadan oldin organizm oʻziga kerakli boʻlgan suv bilan toʻyintirilish lozim.

• Jismoniy mashqlar paytida har 15-20 daqiqada 150-300 ml suyuqlik isteʼmol qilish tavsiya etiladi, chunki jismoniy mashqlar paytida organizmni suyuqlik soʻrilish intensivligi har soatda 1 kg tana vazniga 10-15 ml atrofida boʻladi.

• Yuqori harorat yoki namlik sharoitida jismoniy faoliyat bilan shugʻullanish odatdagi miqdordan koʻproq suyuqlikni isteʼmol qilishni talab qiladi.

• Jismoniy mashqlar paytida chanqoqlik hissi tananing suyuqlikka boʻlgan ehtiyojining ishonchli koʻrsatkichi emas va jismoniy faoliyat paytida chanqoqlik hissi tana vaznining 2 foizga pasayishini aks ettirishi mumkin.

• Jismoniy yuklama davrida isteʼmol qilinadigan tarkibida uglerodli suv (4-8%li, yaʼni
1 litr suvda 40-80 g uglevodlar) tanani energiya va suyuqlik bilan taʼminlaydi, bu esa organizmda suyuqlikning soʻrilishini buzmaydi, shu bilan birgalikda fruktoza uglevodlarni asosiy manbai hisoblanmaydi.

• Mashgʻulotdan soʻng, 1 kg “yoʻqolgan” tana vazniga 1 litr miqdorida suyuqlik ichish tavsiya qilinadi, bunga yana siydik orqali chiqib ketadigan suyuqlikni qoplash uchun qoʻshimcha 250-500 ml miqdorida suv ichish lozim.

• Biroz shoʻr, salqin (10-12°C), hidli ichimliklar, shuningdek, shirinroq ichimliklarni oʻzboshimchalik bilan isteʼmol qilish suyuqlikka boʻlgan talabni oshishiga olib keladi.

• Natriy, kaliy va xlor ionlari tanadan ter bilan chiqib ketadigan asosiy elektrolitlardir. Ularning yoʻqolishini qoplash uchun siz maxsus “sport” ichimliklari isteʼmol qilishingiz yoki mashqdan keyin ichiladigan suyuqlikka ozgina tuz qoʻshishingiz va kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan (masalan, banan, apelsin, sitrus sharbatlari, sabzavotlar) isteʼmol qilishingiz mumkin.

• Jismoniy mashqlardan soʻng, uglevod-elektrolit tarkibidagi suv yoki ichimliklar yordamida tanadagi suyuqlik balansining toʻliq tiklanishini taʼminlash kerak. Spirtli ichimliklar va kofeinni oʻz ichiga olgan ichimliklar organizmdan suyuqlikning chiqishini kuchayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu muvozanatni tiklash uchun yetarli taʼsir koʻrsatmaydi.

• Gazlangan yaxna rangli ichimliklarni isteʼmol qilish qatʼiyan man etiladi. Sportchilarga turli gazli ichimliklar ichish taqiqlanadi.

Jismoniy tarbiya va sport vazirligi
Matbuot xizmati