Почему вам сложно набрать мышечную массу
Давно известно, что способность наращивания мышечной массы у всех различная. И дело тут не только в нашем питании и спортивных упражнениях. Возможно:
- Вы обладаете меньшим количеством мышечных волокон II типа. Это они работают без кислорода, быстро утомляются и прибавляют в объеме.
- У вас меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон. А без него мышцы расти не будут.
- У вас замедленный процесс создания рибосом, которые участвуют в создании белка.
Но все эти причины вовсе не повод считать, что мышцами вы теперь обделены навсегда. Просто вам понадобится чуть больше времени и сил.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы заставить работать быстрые волокна II типа вам придется заниматься с помощью «железа».
Сколько раз в неделю заниматься?
Самое оптимальное в вашем случае – 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должен быть минимум один день отдыха.
Сколько и каких упражнений выполнять?
4-8 силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включите в тренировку многосуставные движения, однако не злоупотребляйте ими. Разбавляйте их односуставными.
Повторений должно быть 8-12 раз.
Вес же необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Как питаться, чтобы набрать вес?
Следите за количеством белка.
Сколько калорий потреблять?
Обязательно рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Затем увеличьте норму на 15%. При отсутствии прогресса сделайте это еще раз.
Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов?
Дневной рацион должен выглядеть так: 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. Следите, чтобы белок не превышал 2 г на килограмм веса тела. В противном случае добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.
Сколько раз в день есть и когда это делать?
Разделите все приемы пищи на равное количество так, чтобы в каждом из них было не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Если же вы не хотите столько есть, воспользуйтесь спортивным питанием.
Какие добавки можно купить?
- Порошковый протеин
- Гейнер
- Креатин моногидрат
- Бета-аланин